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9 個有效訓練背部的居家動作丨訓練菜單

2020年8月7日 54 0

很數人在健身房裡都會著重訓練手臂、胸部或是臀腿的肌肉，卻往往忽略了背部也對整體體態非常重要。

由於我們在鏡子裡看不到背部，通常會忽略這塊肌肉，其實更強壯的背部可以帶來非常美的線條和輪廓。

不僅如此，除了賞心悅目的背部線條，現在很多人因為辦公室久坐而有頸椎毛病，強壯的背部肌肉可以幫助維持正確體態，對於想要鍛鍊上肢肌肉的人來說，一個堅實有力的背部可以為舉重訓練提供理想的基礎。

今天的文章裡我們整理了一系列最有效的練習，以幫助你達到 V 字體型，更重要的是，宅家也不要緊，這些動作都可以在自己的家中完成。

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上背部居家練習

阻力帶划船

• 將阻力帶水平放置在地板上，踩在腳下，雙腳與肩同寬站立。拿起阻力帶的兩端，站直。
• 放鬆膝蓋，從臀部開始前傾，向前傾斜 90 至 45 度之間的位置，作為起始位置。
• 收緊肩胛骨，打開胸部，然後將肘部向後朝軀幹拉，在頂部用力收縮。慢慢返回到起始位置以完成一個動作。
• 進行 3 至 4 組，每組 15 至 20 次，具體取決於阻力帶的強度。

這個動作使用最少的器械在家中練習背部，能夠很好地鍛鍊到背闊肌和菱形肌。

你還可以嘗試使雙手處於旋前，旋後或中立狀態。雙腳距離越寬和更強的阻力帶能夠加大鍛鍊難度。

背部伸展

• 趴下來，將手臂放在身前伸直。兩手抓住一件 T恤或毛巾的兩端，用力拉開；
• 收緊臀部和核心，夾緊肩胛骨。下巴和胸部應該離地面幾公分的距離。
• 保持緊繃狀態，將T恤或毛巾慢慢拉到胸部位置，再返回到伸展位置以完成動作。
• 進行 3 至 4 組，每組 12 至 15 次。

背部伸展是健身房背肌下拉器械的替代動作，目標是在收縮時鍛鍊背闊肌的外部，拉伸時鍛鍊內部。

重要的是要始終保持持續的緊繃狀態，這樣才能有效鍛鍊到相應部位的肌肉。

單邊划船

• 伏地挺身準備位置，把雙腳放在一個抬起的平台上（例如沙發或椅子）。
• 支撐核心，以保持身體挺直，並以划船的動作將一隻手拉到身體一次。在頂部收緊。
• 將手臂返回壓起位置，並在另一側重複。
• 每組進行 3 組 15 次重複。

這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部，這種動作還可以使肩膀，胸部，肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。

可以慢慢增加重複次數來慢慢加大鍛鍊難度。

超人式划船

• 平趴下來，兩手拿著阻力帶兩端。胳臂伸前鎖定為 V 形，以保持繃緊狀態。雙手應該比肩寬。
• 頭和胸部應與地面保持幾公分的距離，並伸直雙腿，收緊臀部，以使臀部保持在地板上。
• 夾緊肩胛骨，然後將阻力帶拉到脖子的後部。努力收緊並回到伸展的位置。
• 進行 3 至 4 組，每組 15 至 20 次。

阻力帶可能會加大這個動作的難度，一開始或許很難完成動作，但是可以有效地鍛鍊肌肉，將這個動作和 W 划船、背部伸展結合，可以非常高效地鍛鍊背部。

阻力帶面拉

• 將阻力帶纏繞在樹上（或類似物體），平行於頭部位置。用兩隻手握住阻力帶的末端，然後向後退，直到綁帶拉緊並且拉伸手臂。
• 肘關節的高度與臉部高度相同，打開胸部並擠壓肩胛骨。將綁帶拉到下顎的兩側，同時保持肘高。
• 慢慢將手臂伸回到起始位置以完成動作。
• 進行 3 組 20 次。

這個動作對於上背部區域（包括後三角洲和斜方肌）非常有用。保持核心收緊和對整個動作的控制，以真正發揮其最大功效。

下背部居家練習

超人式

• 平趴，手臂伸開在前方，大約與肩同寬。伸直雙腿，腳背伸直並以相同的方式將它們保持在身後，並與地面保持與肩同寬的距離。
• 收緊臀部，收縮肩膀，抬高雙腿和雙手離開地板。放鬆使它們回到起始位置。
• 進行 3 組 25 次。

這個動作鍛鍊到包括脊柱穩定肌在內的上背部和中背部區域，超人式也是非常有效的核心運動。

你可以嘗試多加重複次數，或者也可以像平板支撐一樣保持不動和計時，發揮你的創意！

硬拉

• 找一個合適的袋子。雙肩包或手提箱都可以。
• 雙腳分開與肩同寬，彎曲雙腿和臀部，牢牢抓住袋子。確保背部筆直，以免受傷。
• 收緊臀部，站起來提起袋子。你應該注意，用腿的力量而不是背部，控制你的動作。
• 小心地將袋子放低到地板上以完成動作。
• 完成 6 組，每組 15 – 20 次，具體取決於袋子重量。

這個動作時傳統硬拉的變形，方便在家運動，能夠練到身體的所有主要區域，包括背部，核心和腿部肌肉。你可以往袋子裡塞東西以加大重量。

W 式划船

• 平趴，伸直手臂在身前，呈 V 字狀。
• 收緊核心，並保持全身張力，收縮肘部回到臀部位置。打開胸部，彎曲中背部，使其抬起地面。
• 在臀部位置用力收縮手臂到極限，然後回到起始位置
• 進行 3 組 ，總計約 20 到 30 秒。

這項鍛鍊是一個大範圍的動作，能夠增強核心和下背部的力量。可以和背部伸展搭配有效鍛鍊上下背部。

臀橋

• 平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，手臂放在身體兩側，手掌放在地板上以得到支撐。
• 保持背部挺直，推動腳後跟並從地面抬起臀部。在頂部收緊臀部。
• 慢慢返回起始位置。
• 完成 4 組，每組 8 次。

臀橋通過自體重量有效運動到下背部。一次只用一條腿會增加難度，並且要盡量收縮臀部來以最大程度地鍛鍊到肌肉。

我們上面介紹的居家練習，讓你不需要進入健身房就能塑造出完美背部，你可以在各種各樣的動作中鍛鍊到背部的所有區域。

知道基本的動作形式，你就可以發揮創意，並使用我們各種工具來練習。

另外，在家鍛鍊時，就像我們之前說的，大多數人會忽略背部訓練，因此建議可以參考上方示範動作，打造完美背部肌肉線條。